¡No todos los carbohidratos son iguales!

El Índice Glucémico (IG) es un concepto importante a considerar cuando hablamos de nutrición y salud. Este índice nos proporciona información sobre cómo los alimentos afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre. En este artículo, vamos a explorar en qué consiste el Índice Glucémico, cómo puede influir en nuestra salud y qué alimentos tienen un impacto alto o bajo en el mismo.

¿Qué es el Índice Glucémico?

El Índice Glucémico es una medida que indica la rapidez con la que un alimento aumenta los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos se clasifican en una escala del 0 al 100, donde los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo lo hacen de forma más gradual.

Importancia del Índice Glucémico

Entender el Índice Glucémico de los alimentos es crucial para mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Consumir alimentos con un IG bajo puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y a mantener niveles de energía más estables a lo largo del día. Por otro lado, consumir alimentos con un IG alto puede llevar a picos de azúcar seguidos de caídas bruscas, lo que puede provocar fatiga y antojos de alimentos poco saludables.

Alimentos con IG alto y bajo

Algunos ejemplos de alimentos con un índice glucémico alto son los productos refinados como el pan blanco, las galletas, los pasteles y las bebidas azucaradas. Estos alimentos pueden provocar un aumento rápido de azúcar en la sangre y deben consumirse con moderación.

Por otro lado, los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen menestras (frijoles, lentejas, arvejas, etc.), granos integrales, vegetales y legumbres, frutas frescas, y lácteos sin azúcar añadida. Estos alimentos se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantener niveles de energía estables y favorece la sensación de saciedad.

Otros factores que afectan el IG

• Procesado: Mientras más procesado este el alimento, mayor va ser el IG. La manzana con su cascara tiene bajo IG, al pelarla pierde fibra y su IG aumenta. Al hacerla en jugo, su IG llega a ser aún más alta.  Lo mismo ocurre con el pan integral en comparación con el pan blanco.

• Tiempo de cocción: Mientras más cocines la pasta, o los diferentes tubérculos (yuca, ñame, otoe), más rápida es su absorpsion en el cuerpo y mayor va a ser el IG.

• Madurez: dejar madurar mucho las frutas (guineo, mango) incrementa el IG.

• Mezclas: Si mezclas un alimento de alto IG (por ejemplo: arroz blanco) con un alimento de bajo IG (lentejas o frijoles), logras que el alimento tenga un IG medio.

• Orden de las comidas: Con el tiempo hemos aprendido que el orden de las comidas SI juega un papel importante en el efecto de las glucemias. Lo ideal es comenzar con la ensalada o proteína y después consumir el carbohidrato.

• Cantidad: Mientras más grande sea la porción de carbohidrato, mayor será el IG.
  

¡Recuerda que una alimentación equilibrada es clave para una vida saludable!