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El carbohidrato suele ser un macronutriente muy temido entre las personas que sufren de diabetes o los que enfrentan una dura batalla contra la obesidad. ¿Cuánto de este miedo es realmente valido?
Al consumir carbohidratos nuestro cuerpo los descompone en glucosa, un tipo de azúcar que funciona como principal fuente de energía para todos nuestros órganos, incluyendo el cerebro y los músculos. La insulina es la llave que permite que esta energía (glucosa) entre a las células y puedan hacer su trabajo. En las personas que tienen diabetes no se produce suficiente insulina o la insulina disponible es poco efectiva. Esto lleva a niveles de glucosa en sangre elevados o hiperglicemia.
Una idea o percepción común, entre muchas personas, es la de restringir por completo el consumo de carbohidratos como tratamiento de la diabetes y medida para la pérdida de peso. Sin embargo, restringirlos demasiado puede generar ansiedad, antojos, baja energía y poca capacidad para concentrarnos. Por otro lado, si los consumimos en exceso alteran nuestros niveles de insulina provocando que se almacenen como grasa, y en el paciente con diabetes, afecta sus glicemias. No todos los carbohidratos son iguales. Lo ideal es escoger y combinar adecuadamente las mejores fuentes de carbohidratos, y sobre todo conocer, además de saber medir las cantidades justas que necesitamos.
Para controlar la cantidad de carbohidrato que consumes un buen punto de partida es siguiendo el “método del plato”.
En un plato de 9 pulgadas, la mitad del mismo debe ser vegetales sin carbohidratos, ya que este grupo no tiene un efecto en las glicemias (azúcar en sangre). Estos aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra que son parte de una alimentación balanceada. En este grupo está: la lechuga, tomate, pepino, brócoli, zanahoria, pimentón, hongos, etc.
Un cuarto del plato debe ser de proteínas, preferiblemente bajas en grasas. Algunos ejemplos de proteína son: pescado, pollo, pavo, carne de res y cerdo, huevo, queso.
El otro cuarto del plato debe ser de alimentos que contengan carbohidratos. Aquí en este grupo están: los granos (arroz, pasta, avena, menestras), vegetales con almidón (papa, yuca, ñame, otoe, maíz, camote), las frutas, la leche y el yogurt. De este grupo debemos preferir aquellos no procesados y sin azúcar añadida ya que los carbohidratos procesados como por ejemplo las harinas refinadas y el azúcar (que es añadido a múltiples dulces, chocolates, pastillas y bebidas azucaradas) solo aportan calorías vacías y aumentan el riesgo de desarrollar y afectar el control de varias enfermedades metabólicas como la diabetes, hipertensión, hígado graso, entre otras.
Otras recomendaciones que no deben faltar es realizar 150 minutos de ejercicio moderado por semana, este lo puedes dividir en 3 veces a la semana 50 minutos o 30 minutos, 5 veces por semana. El ejercicio ayuda a la pérdida de peso, además de controlar las glicemias, disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de colesterol y finalmente reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La evaluación de un nutricionista idóneo puede ayudarte a encontrar ese balance y de esta forma alcanzar tus metas metabólicas y de peso.
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