Descifrando el etiquetado nutricional

El etiquetado nutricional nos ofrece mucha información valiosa, a la hora de elegir entre tantos productos que se encuentran el supermercado. Hoy aprenderás como interpretarlo.

Para comenzar es importante saber cuál es el tamaño de la porción que se está evaluando. Este se encuentra usualmente en las primeras líneas. Tamaño de la porción o “serving size”- es el tamaño, mientras que porciones por paquete “serving per conteiner” nos dice cuántas de esas porciones hay en 1 envase. En la foto de este producto hay 2 porciones de 250 calorías cada una, en total 500 calorías en el envase completo. Es muy común ver este tipo de evaluaciones en bebidas, en donde pensamos que solo tiene 60 calorías, cuando realmente tiene el doble o triple.

El porcentaje del valor diario (Foto: resaltado celeste) está incluido en la etiqueta como una guía más fácil de entender para el consumidor y se basa en una persona que consume 2,000 calorías por día. Si el porcentaje presenta 5% tiene bajo contenido del nutriente, por el contrario, si presenta 20% tiene un alto contenido del nutriente.

Finalmente, la etiqueta debe ser leída según el grupo nutricional al que pertenece el producto. Por eso lo voy a dividir en grupos alimenticios para que sepan que buscar la próxima vez que vayan al supermercado.

• En alimentos ricos en carbohidratos como el pan, pasta, arroz, cereales, galletas, tortillas, wraps, etc., se recomienda revisar el total de fibra y azúcar que tienen por porción. Prefiera las opciones integrales con por lo menos 2g de fibra dietética y alrededor de 5g de azúcar (lo equivalente a 1 paquetito de azúcar). Más de 15g de azúcar (3 paquetitos), ya se considera un producto alto en azúcar. Dato interesante: los carbohidratos y granos no tienen grandes cantidades de grasa de forma natural; por lo tanto, si el producto que vas a comprar presenta etiquetas de “sin colesterol” o “sin grasa”, ya sabrás que se trata de una forma de mercadeo.

• En alimentos de origen animal como los quesos, mantequilla, carnes, pescado, embutidos, huevos, etc., preste atención especial a la cantidad de grasa saturada y colesterol por porción, tomando en consideración que más de 20% se considera alto.

• El consumo de leche, yogur y sustitutos de leche aporta calcio y vitamina D, siempre y cuando estén fortificados. Al decidir cuál es la mejor opción, preferir aquellos bajos en grasa. Para aquellas personas intolerantes a la lactosa, ahora existen múltiples opciones en el mercado, buscar aquellas bajas en azúcar añadida.

Otra información relevante en las etiquetas:

• Se recomienda consumir menos de 2,400 mg de sodio al día. En algunas condiciones médicas este requerimiento puede ser menor. Un consumo adecuado de sodio sugiere productos con menos de 5% de sodio equivalente a 120mg de sodio por porción. Algunos alimentos altos en sodio son: quesos, embutidos, enlatados, comidas congeladas, aceitunas, alcaparras, encurtidos y algunas salsas como soya, inglesa y cubitos.

• Los dos grupos principales de grasas son: insaturadas (origen vegetal) o saturadas (usualmente de origen animal pero también aceite de coco y palma). Los productos considerados buenas fuentes de grasas insaturadas son: pescados grasos (salmón), semillas o frutos secos, aguacate y aceite de oliva deben ser consumidos en moderación para beneficios cardiovasculares. Los productos con altas cantidades de grasas saturadas pueden tener un efecto en sus niveles de colesterol.

La próxima vez que vayas al supermercado recuerda esta información. Tenga cuidado con la publicidad confusa, ¡lea siempre la etiqueta!