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1. Integridad de la Comida: Mantener la integridad de los alimentos, como consumir granos enteros en lugar de refinados, puede ayudar a reducir la respuesta glucémica (RG). Los alimentos menos procesados tienden a tener un índice glucémico más bajo.
2. Madurez de las Frutas: Consumir frutas menos maduras puede ser beneficioso, ya que las frutas más maduras tienen un mayor contenido de azúcar y, por lo tanto, un índice glucémico más alto. Optar por frutas en su punto justo de madurez puede ayudar a controlar mejor la glucemia. Por ejemplo: el efecto de una ensalada de mango verde va a ser mucho menor que la de un mango maduro.
3. Combinación de Alimentos: Combinar alimentos ricos en carbohidratos con aquellos que contienen fibra, grasas o proteínas puede ralentizar la digestión y la absorción de glucosa. Por ejemplo, añadir aguacate (grasa saludable) o legumbres (proteína y fibra) a una comida rica en carbohidratos puede reducir la RG.
4. Ácido Acético (Vinagre): Añadir vinagre a las comidas puede disminuir la RG al ralentizar el vaciado gástrico y la digestión de carbohidratos. Esto es especialmente útil en comidas con alto índice glucémico. Ahora, no es necesario tomar vinagre antes de las comidas, una forma fácil de incluirlo, es consumir la ensalada con vinagre antes de comida principal.
5. Procesos de Cocción y Preparación: La forma en que se cocinan y almacenan los alimentos afecta la RG. Cocinar al dente, usar el microondas y refrigerar alimentos cocidos para formar almidón resistente son técnicas efectivas. Estos métodos ayudan a reducir la velocidad de digestión de los carbohidratos.
6. Orden de Consumo: Consumir primero alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas antes de los carbohidratos puede reducir los picos de glucosa postprandial. Esta estrategia ha mostrado ser efectiva para disminuir la RG significativamente.
7. Almidón Resistente: Enfriar alimentos ricos en almidón después de cocinarlos, como las papas o el arroz, puede aumentar la cantidad de almidón resistente, que no se digiere en el intestino delgado y, por lo tanto, tiene un menor impacto en la glucemia.
Importante: ante todo recuerda que la porción que estas consumiendo es el factor más importante en el efecto glucémico. Estas estrategias funcionan como apoyo una vez conozcas la porción que debes consumir.
Referencia: Murillo S, Mallol A, Adot A, Juárez F, Coll A, Gastaldo I and Roura E (2022) Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front. Nutr. 9:1025993. doi: 10.3389/fnut.2022.1025993
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